Sport im Winter: Was gibt es zu beachten?

Das Joggen im Winter bringt mit der richtigen Vorgehensweise und der richtigen Bekleidung so einige Vorteile mit sich. (Foto: Sogodel Vlad – 246135163 / Shutterstock.com)
 
Gemeinsam in einer Gruppe laufen erhöht die Motivation. (Foto: sportpoint – 513960751 / Shutterstock.com)

SERVICE (sp/fi) - Fällt das Thermometer in den Minusbereich, sinkt oftmals auch die Motivation, sich an der kalten Luft zu bewegen. Obendrein steigt das Risiko für Krankheiten und Verletzungen im Winter um ein Vielfaches. Dabei stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem, wenn die Belastung der persönlichen Fitness angepasst ist. Der folgende Artikel liefert praktische Tipps, die nicht nur Sportler im Winter motivieren.

Die Kleiderwahl: Outdoor Textilien reagieren auf jedes Wetter

Kilometerlange Skiwanderwege, idyllische Waldlandschaften und einsame Spaziergänge kennen kein schlechtes Wetter. Die Ausrüstung und warme Bekleidung im Winter unterscheidet sich grundsätzlich vom sommerlich leichten Pendant. Die größte Gefahr lauert in einer folgenreichen Auskühlung. Experten raten zur Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit vom Körper aufnimmt und an die Umgebung abgibt.

Das Prinzip ist simpel: Beim Ausdauertraining und bei höheren Belastungen beginnt jeder, zu schwitzen. Dabei sondert der Körper Feuchtigkeit ab. Auf der Haut wird diese zu kaltem Schweiß, der den Organismus in Minutenschnelle auskühlt und nicht nur ein unangenehmes Hautgefühl, sondern auch grippale Infekte und Erkrankungen hervorruft.

Unterkühlung und Erkältungen vermeiden

Das Zwiebelprinzip hat sich bewährt, denn mehrere Lagen garantieren Flexibilität. Wird es zu heiß, muss die dicke Daunenjacke weichen. Auf diese Weise vermeiden Sportler Überhitzungen. Komplett winddichte Jacken machen ebenso wenig Sinn, da die Körperfeuchtigkeit nicht nach außen gelangt. Besser sind Lüftungsschlitze und Membranen in den Textilien der Outdoor-Jacken. Sie reagieren auf bestehende Witterungsverhältnisse, lassen weder Wind und Wetter, noch Schnee oder Regen hindurch, aber die Haut atmen. In der Auswahl der Bekleidung für Ausdauertraining gilt es, auf optimalen Tragekomfort, Bequemlichkeit und Bewegungsfreiheit zu achten.

Das passende Schuhwerk bei Schnee und Glätte

Eine der schwierigsten Herausforderungen bilden vereiste und rutschige Böden. Hier stoßen Sommerschuhe an ihre Grenzen und lassen die Füße auskühlen. Gerade wenn draußen Schnee liegt, sollten die handelsüblichen Laufschuhe im Schrank bleiben. Bei extremen Witterungsbedingungen gibt es sogar Schneeketten für Outdoorschuhe, die keine Ausreden mehr zulassen. Mittlerweile gibt es spezifische Winterlaufschuhe für schlechte Witterungsbedingungen. Über Außensohlen und eine gummierte Beschichtung, die zum Teil auf Reifenhersteller wie Continental zurückgehen, sind diese Sohlen perfekt für rutschige Böden geeignet. Zudem setzen die Hersteller auf verstärktes Obermaterial und externe Einsätze sowie wasserdichte Konstruktionen, die keinerlei Nässe nach innen lassen. In diesem Zusammenhang ist oftmals von Trailschuhen die Rede, die über eine wasserdichte Gore-Tex-Membran ein optimales Klima bieten.

Schnelle Motivation für mehr Bewegung im Winter

Es ist es äußerst schwierig, sich allein zum Sport zu motivieren. Gerade, wenn man diesen alleine durchführen möchte. Wie man sich täglich neu begeistern lassen kann und die richtige Motivation holt zeigen zum Beispiel die Fitnessexperten von abnehmtricks-abnehmtipps.de.

Sie raten den Sportlern zum Beispiel, die Laufschuhe und die Sporttasche bereits parat zu stellen, sodass sie unmittelbar auf dem Nachhauseweg darüber stolpern. Kombinieren Sie die Bewegungseinheiten mit der Lieblingsmusik oder erkunden neue Laufstrecken. Einigen hilft es, sich in Gruppen zu organisieren und sich zum Laufen zu verabreden. Hier bildet der Gruppenzwang den stärksten Motivator, Termine und Treffen einzuhalten, ohne sich herausreden zu müssen.

Die besten Motivationstipps auf einen Blick

Sekunden Motivation
  • Erfahrungen zeigen, dass nur die Anfangsphase überwunden werden muss
  • Etwas Konzentration zu Beginn der Übung und der Rest des Trainings läuft wie ein Uhrwerk

Freie Entscheidung
  • Abwechslung ist das Geheimnis für den Erfolg - wöchentlich Sportarten und Bewegungseinheiten variieren:
  • Joggen, Langlauf, Spazierengehen, Trainer oder Fitnessstudio

Innere Faulheit überwinden
  • gerade zu Beginn vor dem Sport, den inneren Schweinehund ignorieren
  • konstante Konzentration auf Bewegung mit festen Zeiten

Trainingseinheiten planen
  • niemals übermotiviert dem Körper zu viel zumuten
  • bedarfsgerecht trainieren über längere Zeit

Belohnungen
  • Ziele erreicht?
  • Belohnungen, wie Sauna, Massagen, Erlebnisbäder, warme Packungen, Friseur oder Shoppingtour, bilden Highlights

Motivation aus sozialen Plattformen
  • auf Facebook, Google+ und Twitter gibt es riesige Gemeinschaften von Sportlern, die sich gegenseitig motivieren und Challenges teilen

Atemwege schützen bei kalter Luft

Gerade bei sehr niedrigen Temperaturen unter -10 Grad Celsius ist kalte Luft schädlich. Denn sie kann zu Infekten und Reizhusten führen. Gelangt der Atem durch die Nase in die Lunge, wird er vorab erwärmt und noch dazu gefiltert, bevor er auf die Bronchien trifft. Ein Tuch vor dem Gesicht ist ebenso hilfreich. Einige Menschen reagieren sehr sensibel auf kalte Temperaturen. So sollte die persönliche Empfindsamkeit als Ausgangspunkt dienen.

Safety First - Sicherheitsausrüstung für den Winter

Es macht einen Unterschied, ob Jogging, Nordic Walking und Spaziergänge auf dem Plan stehen oder die Ski sowie das Snowboard an die Füße geschnallt werden. Experten und Rettungsdienste warnen, dass jährlich unzählige Wintersportler mit typischen Verletzungen eingeliefert werden. Dazu gehören Kopfverletzungen, Unterschenkelbrüche und Kniebrüche oder Verletzungen der Oberarme. In diesem Zusammenhang ist es zwingend notwendig, auf hochwertige und getestete Sicherheitsbekleidung, einen Helm, einen Wirbelsäulenschutz und Schneeanzüge zu setzen. Im Notfall schützt diese Ausrüstung Körper und Leben.

Saisonal passende Ernährung für Wintermonate

Neben ausreichend Bewegung bei kalten Temperaturen und schlechtem Wetter sollte im Winter die Ernährung angepasst werden. Nicht nur die Nährstoffe, auch Vitamine und Mineralstoffe schützen das Immunsystem vor der nächsten Grippewelle. Ernährungswissenschaftler und Köche empfehlen saisonales Gemüse, vitaminreiche Kost und deftige Suppen, um die körpereigene Abwehr zu stärken. Zu den typischen Winter Gemüsesorten gehören mitunter Grünkohl und Rosenkohl, aber auch vitaminreiches Kohlgemüse, wie
  • Rüben,
  • Steckrüben,
  • Pastinaken und
  • Rote Beete.


Sie liefern dem Körper jede Menge Mineralstoffe, Eisen, Kalium und Vitamine und decken bereits in kleinen Mengen über ihre wertvollen sekundären Pflanzenstoffe den notwendigen Tagesbedarf. Darüber hinaus sollte man bei Nüssen einmal öfter zugreifen, denn diese liefern reichlich Vitamin E und senken den Cholesterinspiegel. Gerade die ungesättigten Fettsäuren in den Macadamia und Haselnüssen wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

Schlussendlich bilden mindestens drei Bewegungseinheiten in der Woche, atmungsaktive Outdoor-Bekleidung und ein gesunder, abwechslungsreicher Speiseplan die Grundlage für einen sportlichen Start in den Winter, ohne schmerzhafte Zwischenfälle.
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