Wenn die Uhr aus dem Takt gerät

Wie Licht hilft, den Biorhythmus nach der Zeitumstellung zu stabilisieren

MÜNCHEN (dpa(lby/ak) – Wenn am kommenden Wochenende die Uhren wieder eine Stunde zurückgestellt werden, bringt das nicht nur den Tagesablauf durcheinander, sondern auch die innere Uhr vieler Menschen. Zwar gilt die Herbstumstellung als leichter zu verkraften als die im Frühjahr, doch auch sie kann den biologischen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen – mit Folgen für Schlaf, Konzentration und Gesundheit.

„Die innere Uhr ist der Dirigent für das Orchester der Zellen“, erklärt Manuel Spitschan, Lichtforscher an der Technischen Universität München und am Max-Planck-Institut für biologische Kybernetik in Tübingen. Fast jede Körperzelle verfügt über eine eigene molekulare Uhr, die vom zentralen Taktgeber im Gehirn gesteuert wird. Gerät dieser aus dem Rhythmus, etwa durch eine Zeitumstellung, kann das zu Unordnung im gesamten System führen. Der Stoffwechsel, die Leistungsfähigkeit und sogar die Immunabwehr sind betroffen.

Besonders kritisch ist die Umstellung im Frühjahr, wenn eine Stunde Schlaf verloren geht. Im Herbst hingegen wird eine Stunde „geschenkt“, was den Körper weniger belastet. Dennoch braucht es einige Tage, bis sich der Biorhythmus neu eingependelt hat. Spitschan sieht im Licht den wichtigsten Taktgeber: „Licht am Morgen hilft, die innere Uhr nach vorn zu stellen. Das erleichtert das frühe Aufstehen und den Start in den Tag.“

Am Abend hingegen sollte man sich nicht mehr allzu hellem Licht aussetzen. Drei Stunden vor dem Zubettgehen empfiehlt Spitschan eine gedämpfte Beleuchtung – nicht völlige Dunkelheit, aber auch keine grellen Lichtquellen. Denn die meisten Wohnräume erreichen bei künstlicher Beleuchtung kaum die Intensität von Tageslicht, das mit bis zu 20.000 Lux deutlich stärker wirkt. Dennoch sei die abendliche Lichtmenge oft zu hoch, was das Einschlafen erschweren kann.

Die innere Uhr muss sich regelmäßig mit der Außenwelt synchronisieren, denn ihr natürlicher Zyklus liegt je nach Person zwischen 23,5 und 24,5 Stunden. Neben Licht können auch Verhalten und soziale Strukturen Einfluss nehmen. Spätes Essen, Sport am Abend oder digitale Reize wie Nachrichten und soziale Medien können die innere Uhr verschieben. Auch der Nachtmodus am Handy hilft nur bedingt, wenn das Umgebungslicht weiterhin hell ist.

Besonders betroffen sind Menschen, die gegen ihren natürlichen Rhythmus leben müssen – etwa Nachtarbeiter. „Wer zu Zeiten wach ist, in denen der Körper eigentlich schlafen möchte, ist weniger leistungsfähig, reagiert langsamer und hat eine gestörte Thermoregulation“, so Spitschan. Studien zeigen, dass Schichtarbeit mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme einhergeht.

Letztlich bleibt die innere Uhr ein sensibles System, das auf Licht, Verhalten und soziale Zwänge reagiert. Wer sie im Gleichgewicht halten will, sollte auf ausreichend Tageslicht achten – und abends das Licht bewusst dimmen. Denn auch wenn die Uhr nur um eine Stunde verstellt wird, kann das für den Körper mehr bedeuten als ein bloßer Blick auf das Zifferblatt.